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DOSSIERS
 
Le point sur les différentes graisses
Le 24/12/2009
Mot-clés : alimentation, cancer, huile, gras trans, acides gras, graisses
La grande famille des graisses compte plusieurs représentants. Si l’on entend souvent parler de bonnes et de mauvaises graisses dans le cadre de régimes, ici, les bonnes et mauvaises graisses seraient plutôt celles qui protègent l’organisme et celles qui lui nuisent.

Acides gras mono ou poly insaturés, saturés, trans, les graisses sont une grande famille. Certaines vous veulent du bien, d’autres sont maintenant reconnues dans le monde comme des promoteurs de pathologies lourdes, le cholestérol étant bien le moindre des effets de liste.
 
Acides gras insaturés : bénéfiques et nécessaires

Les gras insaturés se divisent en deux groupes: les gras mono-insaturés et les gras polyinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga-3) sont liquides à la température ambiante et ne figent pas lorsqu’ils sont réfrigérés.

Les graines de lin et de chanvre, les noix et les huiles qu’on en tire sont particulièrement riches en gras de type oméga-3. Elles ne doivent surtout pas être chauffées si on veut préserver ces fragiles acides gras. Les poissons gras et les huiles qu’on en tire sont également de bonnes sources d’oméga-3, mais d’un type différent de celui des végétaux. Les gras oméga-3 ont un effet protecteur reconnu sur la fonction cardiovasculaire, sur le traitement de la dépression et pour leur potentiel modérateur de l’inflammation.

Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de tournesol et d'arachide. Ces huiles résistent mieux aux températures de cuisson. Les acides gras oméga-6 sont aussi considérés comme de bons gras, car ils ont un impact positif sur les taux de lipides sanguins, mais en excès, ils empêchent l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme et son pro-inflammatoires. Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1.

La principale source d’acides gras monoinsaturés, aussi appelés oméga-9, est l’huile d’olive. D’autres sources comme l'huile d'arachide, d’avocat et de "tournesol oléique" en renferment aussi de bonnes quantités. Ils sont liquides à température ambiante, et supportent bien la chaleur : on peut donc les utiliser pour la cuisson. Considérés comme de « bons gras », les lipides monoinsaturés ont des effets bénéfiques reconnus sur la fonction cardiovasculaire notamment. Mais plus généralement, ils doivent faire partie de l’équilibre lipidique dans l’alimentation courante.

Acides gras saturés : indispensables aux membranes cellulaires

Qu’ils proviennent du règne animal (beurre, crème, graisse de porc, graisse d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme), les lipides saturés se présentent sous forme solide à la température ambiante. Ils sont généralement moins fragiles que les acides gras insaturés, supportent mieux la chaleur et sont moins susceptibles de rancir. Bien qu’ils aient mauvaise réputation parce qu’on les associe à la formation du cholestérol sanguin, ils apportent tout de même leur contribution à l’alimentation des humains depuis la nuit des temps. Bien qu’on doive éviter de trop en consommer, les gras saturés ont leur place dans l’alimentation humaine. Ils sont notamment des constituants importants des membranes cellulaires.

Gras trans : les pires

C’est un type de gras fabriqué par l’industrie qui présente de nombreux avantages techniques et commerciaux mais qui a les pires effets sur la santé. Le gras trans , ou en terme technique, l’hydrogénation d’huiles, est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On obtient ainsi des gras trans qui permettent de confectionner, à partir d’huiles végétales insaturées (le plus souvent de soja ou de maïs), des margarines plus ou moins solides à la température ambiante. De plus, ces produits ont une longue durée de conservation.

Voici un tableau récapitulatif des différentes huiles en fonction de leur température maximale de cuisson et de leur composition.

 
>> Lire la suite du dossier : Les gras trans : Les interdictions se multiplient, à juste titre
   
   
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