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La composition nutritionnelle des légumes verts
Le 13/11/2009
Mot-clé : légumes
Selon l'espèce, la partie de la plante concernée et les modes de préparation ou de conservation, les légumes verts apportent de l’eau, des vitamines et des sels minéraux, des fibres, des antioxydants et très peu de calories.
 
Très peu de calories

Les légumes verts sont très peu caloriques : ils contiennent en effet de 10 à 25 kcal aux 100 g en général. Ils ne contiennent pratiquement pas de lipides, très peu de protéines et de glucides. Les légumes verts peuvent de ce fait être consommés à volonté.

Beaucoup d’eau

Les légumes frais contiennent entre 90 et 95% d’eau, ce qui en fait un des principales sources d’eau de la ration alimentaire. Il faut bien sûr par ailleurs compléter les apports en eau en buvant 1,5 L d’eau par jour en moyenne.

Des vitamines et des sels minéraux

Ils apportent également des vitamines, le plus souvent la vitamine C et le carotène, précurseur de la vitamine A, mais aussi chez certains de la vitamine B9 et de la vitamine K.

Les sels minéraux apportés par les légumes verts sont principalement le calcium, le potassium et le magnésium.


Des fibres alimentaires

Les fibres sont l’ensemble des composants de notre alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes de l’appareil digestif. En plus de faciliter la digestion, elles ont de nombreux effets. Elles agissent sur la satiété et sur le contrôle de la glycémie et de l’insulinémie. Le pouvoir séquestrant des fibres et l’augmentation de l’excrétion des sels biliaires permettent de diminuer le taux de cholestérol. Les fibres alimentaires renforcent également la barrière intestinale et augmentent la réponse immunitaire.


Des antioxydants

Les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, qui sont dangereux s’ils s’accumulent dans les cellules. Ils peuvent en effet provoquer une altération de l’ADN, qui se traduit par un vieillissement cellulaire, voire un cancer.

Les antioxydants les plus connus sont le ß-carotène (provitamines A), l'acide ascorbique (vitamine C), le tocophérol (vitamine E), les polyphénols et le lycopène. Ceux-ci incluent les flavonoïdes, très répandus dans les végétaux, et les acides phénoliques également présents dans les légumes verts.


Tables nutritionnelles de quelques légumes verts

Toutes ces propriétés font qu'il est recommandé de consommer des légumes tous les jours, sous la forme d'une portion à chaque repas, sachant qu’une portion équivaut à 80 grammes environ, et sous des formes les plus variées possibles. Pour cette raison, les légumes ont été placés, conjointement avec les fruits frais, sur le second niveau de la pyramide alimentaire.


Voici les tables nutritionnelles de quelques légumes verts :






(source : Afssa)


Photo : jitze
 
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