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DOSSIERS
 
Les sources alimentaires en oméga-3
Le 29/10/2009
Mot-clés : huile, chou, poisson, omega 3
Il existe des oméga-3 d'origine végétale, d'autres d'origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix ou de soja. Les oméga-3 d'origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon ou la sardine.
 
Il existe des oméga-3 d'origine végétale, d'autres d'origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix ou de soja. Les oméga-3 d'origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon ou la sardine.

Normalement, le foie humain sait fabriquer l’EPA et le DHA à partir de l’acide alpha-linolénique qui se trouve aussi dans l’alimentation, mais cette production est insuffisante. Il faut donc aussi se procurer ces acides gras directement préformés, dans les poissons, les crustacés, les coquillages ou les œufs de poules nourries aux graines de lin.

Sources d’ALA

- Les huiles d’origine végétale : colza (le plus riche et le moins cher), noix, lin
- La mâche (240mg/100g), la salade, les épinards
- Le lapin, l’oie, le cheval, le gibier sauvage ou les escargots

Sources d’EPA et de DHA

- Les poissons et les fruits de mer, en particulier les sardines, les harengs et les maquereaux, les saumons
- Les poissons des mers froides

La teneur varie en fonction de l’origine, de l’espèce et de la saison.
Pour les poissons d’élevage (saumon par exemple), tout comme les œufs les poules, tout dépend de l’alimentation, des poissons ou de la poule. La teneur en oméga 3 peut ainsi varier de 1 à 40 !

Il faut consommer des poissons gras plusieurs fois par semaine pour augmenter les apports en EPA/DHA. D’après l’AFSSA, la consommation de poisson ayant une faible teneur en mercure, au mois 2 fois par semaine et la consommation d’huile de colza sont de bons moyens pour parvenir à un rééquilibrage des apports en acides gras oméga 3.

Pour tous les types d’Oméga 3

- Les œufs : le jaune exclusivement et il faut que la poule ait été nourrie avec des herbes sauvages ou des graines de lin pour que la teneur en oméga-3 dans l’œuf soit importante
- Le lait de vache et le beurre mais cela dépend encore de l’alimentation de la vache.

En résumé, voici un tableau avec les aliments apportant le plus d’oméga-3
* Sources: CIQUAL, AFSSA, OCL (E.Gontier et al(2004), 11, p106)
** Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 : 2g / jour pour ALA et 120 mg / jour pour DHA
 
>> Lire la suite du dossier : Conso : repérer les omégas 3 sur les étiquettes
   
   
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