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DOSSIERS
 
« Ça ne vient pas »
Le 03/08/2009
Mot-clé : sommeil
Le risque de se laisser enfermer dans un cercle vicieux d’échecs existe pour tous les insomniaques. Il faut éviter à tout prix de commencer à associer votre lit avec un endroit où vous vous énervez souvent. Revue de détail des stratagèmes utiles.
 
Ça y est, vous ouvrez les yeux et vous contemplez le plafond dans la pénombre… Pas besoin de regarder l’heure, vous la connaissez par cœur, c’est toujours à peu près la même.

C’est le moment d’agir pour enrayer le cercle vicieux de l’insomnie. Avec la répétition des nuits sans sommeil, un reflexe conditionné lit=énervement se met en place. Il faut éviter cette association autant que possible et créer l’association inverse : lit= douceur.

Positionnez-vous de la façon la plus confortable pour vous. Négociez habilement avec votre conjoint s’il vous gêne. Essayez-la position suivante si vous ne la connaissez pas, elle utilise la gravité pour soulager l’estomac : sur le flanc droit, avec un coussin sous la tête pour maintenir votre colonne vertébrale le plus droit possible.

Eloignez vos soucis. A commencer par le premier d’entre eux : l’exaspération de ne pas dormir. Inutile de vous le reprocher, de vous projeter au lendemain, de vous imaginer que vous allez vous traîner lamentablement toute la journée. Prenez le moment présent comme il est, vous aurez fait une grande partie du chemin.

Vous avez sans doute de nombreux soucis qui s’invitent à votre conscience : si vous pouvez les passer une seule fois en revue et leur dire « à plus tard », vous êtes bénis des Dieux, profitez-en ! Essayez quand même : imaginez vos tracas comme des bulles de savon sur lesquelles vous soufflez doucement pour les éloigner.

Mais si vous êtes du genre à les retourner dans tous le sens plutôt deux fois qu’une, aidez-vous d’un carnet pour les déposer et refermez la couverture dudit carnet avec soin. 

N’allumez pas la grande lumière pour écrire ! Quelques minutes d’éclairage suffisent pour interrompre la sécrétion de mélatonine qui favorise le sommeil, et même dans certains cas pour déclencher une remontée des hormones de stress. Ecrivez dans le noir ou avec une lampe de lecture basse intensité.

Essayez de compter vos respirations. Voyez si vous pouvez arriver jusqu’à 100 sans perdre le compte.

Pour diminuer votre énervement, vous pouvez aussi pratiquer la cohérence cardiaque pendant 5 minutes (elle prévient la montée de cortisol pendant 4 à 6 heures après une pratique de 5 minutes.) Evitez toujours d’allumer la lumière. Enchaînez une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes en comptant sur vos doigts le nombre de cycles. Comptez 30 cycles pour atteindre 5 minutes.

Essayer de vous passer de minuteur pour ne pas vous énerver à le chercher, à l’utiliser dans le noir, etc. Votre pouls est probablement autour de 60 battements par minute pendant la nuit, il vous donne le tempo pour compter les secondes. Une pulsation = une seconde.

Si ce n’est pas le cas et que vous savez quel est votre pouls la nuit, adaptez la durée. Pour un pouls de 75 pulsations / minute, vos inspirations / expirations doivent durer 6 pulsations chacune (un bon truc pour trouver ce chiffre : diviser votre mesure de pulsations / minute par 12).

Si décidément rien ne va comme vous voulez malgré toutes vos tentatives, si vous sentez que vous aller commencer à vous retourner comme un enragé en pestant et soupirant, prenez plutôt le parti d’aller dans une autre pièce, et de vous asseoir pour lire, jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Cela peut prendre une ou même deux heures, mais vous finirez par dormir quelques heures en fin de nuit bien plus satisfaisantes, et mieux vaut ça que de commencer à associer votre lit avec un endroit où vous vous énervez souvent.

Votre sommeil est une défense naturelle contre le cancer.

Photo : Doreen Salcher - Fotolia.com
 
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