Votre sommeil est une défense naturelle
que vous devez prendre au sérieux. Une étude japonaise de
2008 montre que les femmes qui dormaient neuf heures par nuit
avaient 28% de chances en moins de développer un cancer du
sein que celles qui dormaient 7 heures ! Aussi vérifiez avec
votre médecin que vous n’êtes pas concernés par une pathologie
qui explique votre difficulté à dormir.
Pour renouer avec des nuits réparatrices, respectez d’abord
un horaire régulier, à la fois pour le coucher et pour le
réveil, même le week-end. Faites-en un rituel, comme pour
les enfants cela vous aidera à trouver le sommeil.
Faites de votre chambre un sanctuaire pour votre sommeil.
Elle doit être rangée, propre, fraiche, aérée et devrait être
dépouillée de tout ce qui ne vous ramène pas au sommeil ou
aux câlins : appareils électroniques, décoration, etc.
Baisser la température de la pièce à 18°C peut vous aider,
ou refroidir celle du corps avec un bain. Cela peut être un
bain chaud car votre corps se rafraichira en sortant du bain.
C’est la baisse soudaine de la température (moins d’un degré
rassurez-vous !) qui semble favoriser le sommeil, pas la température
en soi.
Dans un cahier, notez vos heures de coucher et de réveil et
la qualité de votre sommeil, sur une échelle de 1 à 5. Grâce
à ces mesures, observez-vous jour après jour pour repérer
ce qui vous est favorable : certains sont du matin et vont
au lit avec les poules, d’autre du soir et ne peuvent pas
se coucher avant minuit.
Décalez vos horaires pour observer les tendances qui se dégagent.
Testez-vous !
Vous pouvez aussi allonger votre temps de sommeil ou au contraire
le raccourcir pour voir si votre sommeil serait moins interrompu
par des périodes de veille. Le sommeil se construit par cycles
d’une heure et demie à peu près (compter minimum 10 minutes
en plus pour le premier, pour l’endormissement.). Essayez
de déterminer de combien de cycles vous avez besoin et éviter
de fixer votre heure de réveil au milieu d’un cycle.
La majorité d’entre nous aurait besoin de 5 cycles (soit un
peu moins de huit heures). Or la durée moyenne des nuits des
français est de 6 h 58 en semaine, et de 7 h 50 le week-end,
selon un sondage BVA / Institut national du sommeil et de
la vigilance. Ce n’est pas suffisant.
Dans votre cahier, notez aussi les autres paramètres qui peuvent
avoir une influence : alimentation, activités… Par exemple,
selon les personnes, faire l’amour provoque la somnolence
ou au contraire donne de l’énergie à revendre. Est-ce votre
cas ?
Pour aider à l’endormissement, essayez la relaxation musculaire
progressive. C’est une famille de méthodes très simples à
appliquer. Vous devez focaliser votre esprit sur toutes les
parties de votre corps, une par une, en commençant par la
tête et le visage et en descendant jusqu’au pieds, en imaginant
que vous détendez chacune une à une. Imaginez par exemple
une respiration calme qui se déplace sur la surface de votre
peau, et qui dénoue petit à petit toutes les tensions en pénétrant
cette région du corps.
Accompagnez cette relaxation avec des sons propices à l’engourdissement
si le silence vous stresse ou si au contraire les bruits du
voisinage vous dérangent. Il existe des enregistrements de
relaxation guidée, mais vous pouvez essayer simplement des
bruits « blancs » (le chuintement de la radio réglée entre
deux stations), ou le bruit enregistré d’une fontaine, du
ressac de la mer, ou de la pluie dans la nature. Avez-vous
tenté de vous laisser bercer par des voix calmes, sans musique
? (les émissions de France Culture par exemple, sauf si elles
excitent trop votre intérêt).
Enfin, vous pouvez essayer les trucs et astuces pour dormir
que nous répertorions dans ce dossier. Notez l’intérêt de
la mélatonine. Des séances de luminothérapie (30 minutes d’exposition
le matin) permettent généralement de réguler la production
de mélatonine, et les noix et les noisettes peuvent vous l’apporter
par l’alimentation, mais vous pouvez également en obtenir
en pharmacie, sur ordonnance médicale (en France, seul le
« CIRCADIN ® » est disponible en tant que médicament – une
forme de mélatonine à diffusion continue pendant la nuit –
mais la mélatonine est aussi disponible sous forme de « préparation
magistrale ». Un avantage de la mélatonine, dont vous trouverez
une présentation dans le blog de David Servan-Schreiber, est
que, même si elle ne parvenait pas à vous conduire au sommeil,
des études montrent qu’elle contribue sans doute à réduire
la croissance des cellules cancéreuses et à améliorer le résultat
des traitement par chimiothérapie ou radiothérapie.
Votre sommeil est une défense naturelle contre le cancer.
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