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DOSSIERS
 
Favoriser son sommeil
Le 03/08/2009
Mot-clé : sommeil
Un tiers des gens disent mal dormir. En cinquante ans, la réduction du temps quotidien de sommeil a été d'environ 1 h 30. Sur une année, il nous manque en moyenne plus d'un mois et demi de sommeil par rapport à nos besoins. Pour retrouver un sommeil suffisant, capable de vous protéger, commencez par quelques règles simples qui dégageront le terrain. Ce sont des actions à mener vous-mêmes avec constance.
 
Votre sommeil est une défense naturelle que vous devez prendre au sérieux. Une étude japonaise de 2008 montre que les femmes qui dormaient neuf heures par nuit avaient 28% de chances en moins de développer un cancer du sein que celles qui dormaient 7 heures ! Aussi vérifiez avec votre médecin que vous n’êtes pas concernés par une pathologie qui explique votre difficulté à dormir.

Pour renouer avec des nuits réparatrices, respectez d’abord un horaire régulier, à la fois pour le coucher et pour le réveil, même le week-end. Faites-en un rituel, comme pour les enfants cela vous aidera à trouver le sommeil.

Faites de votre chambre un sanctuaire pour votre sommeil. Elle doit être rangée, propre, fraiche, aérée et devrait être dépouillée de tout ce qui ne vous ramène pas au sommeil ou aux câlins : appareils électroniques, décoration, etc. 

Baisser la température de la pièce à 18°C peut vous aider, ou refroidir celle du corps avec un bain. Cela peut être un bain chaud car votre corps se rafraichira en sortant du bain. C’est la baisse soudaine de la température (moins d’un degré rassurez-vous !) qui semble favoriser le sommeil, pas la température en soi.

Dans un cahier, notez vos heures de coucher et de réveil et la qualité de votre sommeil, sur une échelle de 1 à 5. Grâce à ces mesures, observez-vous jour après jour pour repérer ce qui vous est favorable : certains sont du matin et vont au lit avec les poules, d’autre du soir et ne peuvent pas se coucher avant minuit.

Décalez vos horaires pour observer les tendances qui se dégagent. Testez-vous !
Vous pouvez aussi allonger votre temps de sommeil ou au contraire le raccourcir pour voir si votre sommeil serait moins interrompu par des périodes de veille. Le sommeil se construit par cycles d’une heure et demie à peu près (compter minimum 10 minutes en plus pour le premier, pour l’endormissement.). Essayez de déterminer de combien de cycles vous avez besoin et éviter de fixer votre heure de réveil au milieu d’un cycle. 

La majorité d’entre nous aurait besoin de 5 cycles (soit un peu moins de huit heures). Or la durée moyenne des nuits des français est de 6 h 58 en semaine, et de 7 h 50 le week-end, selon un sondage BVA / Institut national du sommeil et de la vigilance. Ce n’est pas suffisant.

Dans votre cahier, notez aussi les autres paramètres qui peuvent avoir une influence : alimentation, activités… Par exemple, selon les personnes, faire l’amour provoque la somnolence ou au contraire donne de l’énergie à revendre. Est-ce votre cas ? 

Pour aider à l’endormissement, essayez la relaxation musculaire progressive. C’est une famille de méthodes très simples à appliquer. Vous devez focaliser votre esprit sur toutes les parties de votre corps, une par une, en commençant par la tête et le visage et en descendant jusqu’au pieds, en imaginant que vous détendez chacune une à une. Imaginez par exemple une respiration calme qui se déplace sur la surface de votre peau, et qui dénoue petit à petit toutes les tensions en pénétrant cette région du corps.

Accompagnez cette relaxation avec des sons propices à l’engourdissement si le silence vous stresse ou si au contraire les bruits du voisinage vous dérangent. Il existe des enregistrements de relaxation guidée, mais vous pouvez essayer simplement des bruits « blancs » (le chuintement de la radio réglée entre deux stations), ou le bruit enregistré d’une fontaine, du ressac de la mer, ou de la pluie dans la nature. Avez-vous tenté de vous laisser bercer par des voix calmes, sans musique ? (les émissions de France Culture par exemple, sauf si elles excitent trop votre intérêt).

Enfin, vous pouvez essayer les trucs et astuces pour dormir que nous répertorions dans ce dossier. Notez l’intérêt de la mélatonine. Des séances de luminothérapie (30 minutes d’exposition le matin) permettent généralement de réguler la production de mélatonine, et les noix et les noisettes peuvent vous l’apporter par l’alimentation, mais vous pouvez également en obtenir en pharmacie, sur ordonnance médicale (en France, seul le « CIRCADIN ® » est disponible en tant que médicament – une forme de mélatonine à diffusion continue pendant la nuit – mais la mélatonine est aussi disponible sous forme de « préparation magistrale ». Un avantage de la mélatonine, dont vous trouverez une présentation dans le blog de David Servan-Schreiber, est que, même si elle ne parvenait pas à vous conduire au sommeil, des études montrent qu’elle contribue sans doute à réduire la croissance des cellules cancéreuses et à améliorer le résultat des traitement par chimiothérapie ou radiothérapie.

Votre sommeil est une défense naturelle contre le cancer.

Photo : olly - Fotolia.com

Web :
Dans le blog de David Servan-Schreiber : Le sommeil protège du cancer
Réseau Morphée, consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil 
Institut national du sommeil et de la vigilance
Le sommeil et les rêves, conférences données à la Cité des sciences
http://www.sommeilsante.asso.fr
Etes-vous du soir ou du matin ? Découvrez-le grâce au Questionnaire de typologie circadienne de Horne et Ostberg
« Bien dormir, mieux vivre » : un guide pratique de l'INPES pour mieux dormir
 
>> Lire la suite du dossier : Les états de santé défavorables
   
   
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