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DOSSIERS
 
Préparer sa nuit
Le 03/08/2009
Mot-clé : sommeil
La règle d’or : mettre votre corps et votre esprit au repos, au moins une heure avant l’heure de votre coucher. Limitez les stimulus qui peuvent augmenter votre irritabilité ou votre stress. Corollaire : vous devez vous efforcer de respecter une heure de coucher très régulière.
 
Pour favoriser le sommeil, il est important de prévoir l’heure de votre coucher et de s’y préparer au moins une heure à l’avance en limitant les stimulus.

Les stimulus lumineux suffisent à interrompre la sécrétion de mélatonine. Aussi préférez les lumières tamisées dans votre chambre à coucher, fermez les rideaux pour masquer la lumière extérieure, et déménagez télévision et écrans d‘ordinateur… Changez de réveil s’il est lumineux.

Les sons stimulants dans votre chambre sont à proscrire. Encore une raison de vous séparer de votre télévision mais également de votre poste de radio ou de votre chaîne hifi. A moins que vous l’utilisiez pour des sons relaxants.

Repoussez l’agitation hors de votre chambre : demandez du calme dans la maison à l’heure de l’extinction des feux. Apprenez à votre conjoint, à vos enfants, et même à vos animaux domestiques que le sommeil de tous est précieux et que vous avez besoin de le faire respecter. 

Vous pouvez faire des mouvements calmes de yoga ou de Qi Gong avant d’aller au lit, même si vous n’avez jamais suivi de cours. Il existe sur le web de nombreuses vidéos de Qi Gong avec des mouvements simples.

La cohérence cardiaque peut vous aider à repousser le stress s’il vous envahit au moment du coucher. Elle prévient la montée de cortisol pendant 4 à 6 heures même après une pratique limitée à 5 minutes.

Les activités à éviter

Tout d’abord, évitez les boissons excitantes dans l’après-midi si vous y êtes sensible : thé, café, jus de citron, alcool, etc. A propos, savez-vous combien de doses de caféine vous avez consommé aujourd’hui ? Faites le compte et vérifiez l’impact sur votre sommeil en essayant de diminuer la dose. 

Certains produits cachent bien leur jeu : les sodas sont souvent caféinés, mais aussi parfois les tablettes de chocolat et même certains médicaments (ceux prescrits pour la ménopause par exemple, parlez-en à votre pharmacien). Si vous aimez le thé, jetez la première eau qui contient la majorité de la caféine et ne buvez que la deuxième infusion.

Evitez les nourritures riches et grasses qui vont demander un effort de digestion important et peuvent provoquer des reflux acides. Evitez les charges en sucres au dernier repas de la journée qui peuvent provoquer en retour une hypoglycémie au milieu de la nuit, capable de vous réveiller.

Contrairement à ce qu’on pense, le tabac a un effet excitant et non relaxant. A moins que le syndrome de manque vous stresse, évitez de fumer pour préparer la nuit. 

L’alcool peut vous aider à vous endormir, notamment le vin rouge qui contient de la mélatonine, mais ses effets ne durent pas et leur interruption risque de vous réveiller en deuxième partie de nuit. De plus ils favorisent le ronflement et ses conséquences néfastes sur le sommeil. 

Si possible, bannissez le soir si vous pratiquez des sports intenses: jogging, karaté, etc. Et ne choisissez pas de lire des romans policiers excitants, des documents de travail, des emails, facteurs de cogitation et de stress, pendant la période d’extinction des feux.

Si vous vivez en famille…

Très mauvaise idée de profiter des derniers moments de la journée pour régler ses comptes avec votre conjoint. C’est tentant puisque les enfants sont couchés mais vous le paierez aux prix fort une fois sous la couette les yeux grands ouverts. Tournez sept fois votre langue dans votre bouche avant de lancer les mots qui fâchent et posez-vous la question : est-ce que le problème sera réglé quand viendra l’heure de dormir ? 

Si vous n’avez pas pu éviter une dispute, prenez l’initiative d’un câlin amoureux pour vous permettre à tous les deux de changer d’état émotif. Laissez-vous aller ou manœuvrez habilement, au choix !

Peut-être d’ailleurs que la solution de vos conflits viendra plus facilement si vous en discutez après une bonne nuit de sommeil. 

A ce propos, votre « priorité sommeil » va vous contraindre à aborder quelques sujets polémiques, à un moment opportun. Commencez par obtenir de votre conjoint qu’il respecte votre heure de coucher et votre rituel. Ne vous forcez pas à vous lever en même temps que lui si cela ne vous convient pas.

Demandez-lui également de ne plus regarder la télévision au lit et de ne plus lire toutes lumières a giorno. Proposez-lui de s’installer dans une autre pièce, en évitant d’allumer en revenant se coucher. Vous devriez vous procurer une lampe de poche ou une lampe de lecture discrète. 

Plus délicat : si votre conjoint vous incommode par des odeurs corporelles fortes, il va falloir lui faire remarquer et lui suggérer une douche le soir par exemple, ou une séance de brossage de dents plus longue. Faites preuve de diplomatie pour obtenir des résultats. 

Et demandez à partager mieux les tâches qui concernent vos enfants. Ce n’est pas toujours à vous de vous lever au milieu de la nuit. A vos trésors, apprenez-leur aussi à ne pas vous réveiller tôt, si cela vous empêche d’avoir votre compte de sommeil. Ils auront ainsi des parents plus disponibles et moins grognons le jour.

Votre sommeil est une défense naturelle contre le cancer.

Photo : Monkey Business - Fotolia.com
   
   
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